我們身邊誰是運動達(dá)人？那肯定是已經(jīng)步入退休生活的中老年群體。他們時間充裕、生活富足，要說還有什么需要操心的事，也就是自己的健康問題了。

 

所以，不少人開始通過各種方式強健體魄，為爭取享受健康、活力的老年生活打基礎(chǔ)。但是，很多人對運動健身的正確方法總是一知半解，有時反倒會“傷身”！

 

鍛煉誤區(qū)不要碰

 

1. 長時間跳舞

跳廣場舞把腿跳壞的人并不少見，這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。

為什么跳廣場舞會容易受傷呢？其實，這與廣場舞的一些高難度動作有關(guān)。比如身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等動作，看起來很簡單也很美觀，但是，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。而且，很多人都是跳上1-2小時才休息，過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用，會加速關(guān)節(jié)磨損、導(dǎo)致膝蓋疼痛。

 

2. 甩肩鍛煉

很多人想著，我不跳舞，那活動上肢總可以吧！錯錯錯！

很多老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現(xiàn)肩部疼痛。與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。

所以，中老年人在鍛煉時，應(yīng)避免運動幅度較大的肩部動作。如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬別以為自己活動活動就能痊愈。

 

3. 彎腰夠腳面

“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。但是，年紀(jì)大了后做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。

此外，所有過度彎屈的動作都不適合老人。因為，老人的平衡能力差、關(guān)節(jié)較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關(guān)節(jié)錯位。而且，如果彎腰過快過猛，會導(dǎo)致腦部血壓劇烈變化，誘發(fā)腦出血。

在彎腰撿東西時，也應(yīng)盡量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。

 

4. 軀干扭轉(zhuǎn)

軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰。

老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。

如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。

 

5. 頭部繞圈

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。

其實，如果老人患有重度動脈硬化或是已經(jīng)有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

因此，老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時靜歇2-3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

 

6. 倒走練習(xí)

很多人覺得倒著走既可以強身健體，又可以強健腰肌，是一舉兩得的運動。

雖然道理是對的，但對于中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負(fù)擔(dān)，反而不利于身體健康。

此外，倒走需要頻繁轉(zhuǎn)頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免轉(zhuǎn)頭時壓迫頸動脈引起暈厥。 

 

7. 小燕兒飛

有的老人會通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。

這個動作雖然沒錯，但并不適合老年人。因為，老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，過度伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

 

8. 仰臥起坐

仰臥起坐也不適合老年人。這是因為，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。

而大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

 

9. 運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進(jìn)行。

 

最適合中老年人的運動

 

老年人生理功能逐漸降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差。因此，中老年人運動一定要量力而行，如果您沒有運動基礎(chǔ)，則需要經(jīng)過較長的適應(yīng)階段，循序漸進(jìn)地加量。切忌操之過急，影響到身體健康。下面推薦3個適合中老年人的運動：

 

1. 散步

散步對體能的要求較低，而快走消耗能量多，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

 

2. 慢跑

進(jìn)行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力，同時可使心肌增強，起到鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。

但是必須掌握適當(dāng)?shù)倪\動強度，如果心肺功能差，出現(xiàn)疲勞氣喘等現(xiàn)象，就應(yīng)該立刻中途停止鍛煉，如休息后沒有緩解，要及時就醫(yī)。

 

3. 太極拳

太極拳男女老少皆宜，練太極拳，可以促進(jìn)身體的新陳代謝，讓身體更加健康。

當(dāng)然，如果您不喜歡打太極拳。還可以選擇八段錦、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)氣功，總有一種適合您。